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跑步训练计划有什么

发布时间:2019-11-22 17:18:56 阅读: 来源:纱卡厂家

我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行,就能够达到事半功倍的效果,而且自己的整个目标也不会混乱,跑步训练也是如此,如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱,跑步训练计划是非常重要的,如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果,下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。

跑步训练计划:

阶段一:基础期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑, 但别把它和一般健身慢跑搞混,这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习

耐力:长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速:能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练: 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后, 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周, 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑, 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你, 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力:一周进行二或三次的重量训练, 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

阶段二:预备期

60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练

预备期代表著, 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力, 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习

耐力:长跑训练.视比赛距离, 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右,持续建立或维持耐力 配速: 半马配速或稍微快一点的速度, 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺),与节奏跑交替,帮助身体为快跑作准备. 速度训练:节奏跑或长距离重复跑.

节奏跑训练你的身体系统利用乳酸, 而非让堆积的乳酸增加身体负荷, 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力:山坡训练. 「山坡对跑者而言, 是目前最棒的肌力训练」 这是关键, 因为坡地对跑步十分有效, 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑, 但不要耗尽全部力气. 同时, 降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。

阶段三:巅峰期

40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练

在此阶段只有一个目标:速度 逐步提高你的训练强度, 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)

重点练习

耐力:长跑训练. 视比赛目标, 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设, 前期提升距离至14英哩,此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ,逐渐缩短. 速度:一周两次的速度训练时间主宰本阶段, 此外,也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主, 例如5K配速的400M、800M 间歇跑.

而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力: 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练,维持同样的重量和练习量; 或者, 暂且搁置直到比赛结束。

以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则,进行全年或是赛季的周期性练习,相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高,也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。

以上内容就是跑步训练计划,都说无规矩不成方圆,没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟,平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划,想要到达跑步训练的目标,跑步训练计划是至关重要的,但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。

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